Mariposas en la moda: RUNNING : DEPORTE ANTI-CRISIS

El running es un deporte sencillo y barato que, en tiempos de crisis, se ha convertido en la mejor opción para ponerse en forma. Tiene numerosas ventajas: mejora la salud, la resistencia física, la circulación sanguínea, la respiración y contribuye a reducir el colesterol. Es una forma fantástica y eficaz de controlar el peso y definir el cuerpo, mejora el estado de ánimo y ayuda a liberar tensiones.

Si quieres practicar este deporte, lo importante y necesario es tener voluntad para correr. Si no la tienes, pero quieres correr, lo que necesitas es un poco de sacrificio y aguantar el tiempo necesario hasta coger el hábito. Realmente partir de cero comenzando por una baja condición física, puede resultar bastante duro, pero el resultado merece la pena. Lo cierto es que el running engancha, nos auto motivamos ante el hecho de querer conseguir objetivos.

Existen numerosos artículos donde nos explican o nos dan consejos sobre cómo empezar a correr. La principal recomendación es hacerlo de forma progresiva. Los entrenamientos fuertes no son buenos, sobre todo en personas que no son aficionados. El cuerpo tarda en adaptarse y si hacemos un sobreesfuerzo vienen las lesiones y la desmotivación.

A continuación hemos seleccionados los interesantes consejos de Javier Malonda:

1. Motivación:

Hay que buscar una motivación para salir a correr. Cualquier motivo es bueno: mejorar tu aspecto físico, pasar un rato con amigos, estar a solas, tomar el aire … Cuanto más profundo sea, más fácil te resultará alcanzar tu objetivo. Lo importante es empezar a hacerlo porque, una vez hecho el hábito, salir a correr, puede convertirse en una droga.

2. Material:

Es un deporte que no necesita gran inversión, es muy probable que el material lo tengamos ya en nuestro armario: ropa deportiva y un calzado apropiado. Algunas personas son propensas a invertir una gran cantidad de dinero en material nuevo y de última generación antes de adquirir el hábito. Es más recomendable hacerlo al contrario, es decir, primero engancharse al running y después adquirir nuevos materiales y accesorios.

3. Distancias:

La distancia no es una medida adecuada a la hora de calcular el esfuerzo al que nos sometemos, por ello es mejor medir en tiempos. En cualquier caso, espacio y tiempo están relacionados con la velocidad. Para empezar, es aconsejable fijar un tiempo cómodo para un ritmo razonable. En un principio, hay que olvidarse de las distancias.

4. Fundamentos teóricos del cuerpo durante el ejercicio:

Podemos dividir el estado físico en dos partes diferenciadas:

- El fondo: la capacidad de tu cuerpo de soportar un esfuerzo físico durante un tiempo determinado.

- El físico: El estado general del cuerpo.

Cuando se empieza no sabemos cómo tenemos estos dos factores de nuestro cuerpo, por lo que debemos ir probándonos para ver qué nos limita.

El ritmo cardíaco se mide en pulsaciones por minuto y está relacionado con el esfuerzo que hace nuestro cuerpo. Podemos distinguir tres franjas de valores:

- Reposo: 60-80 pulsaciones (el corazón trabaja con tareas cotidianas)

- Zona aeróbica: 80-150 pulsaciones (la cantidad de oxigeno que aportamos al músculo es suficiente con la respiración)

- Zona anaeróbica: Desde las 150 pulsaciones hasta el colapso (la oxigenación de la respiración no es suficiente y el oxigeno se extrae de los músculos. Una vez estamos ejercitándonos en esta zona, el colapso es sólo cuestión de tiempo).

Un pulsómetro es un aparato que mide las pulsaciones por minuto, así podemos asegurarnos de que nos mantenemos en la zona aeróbica, que es la zona en la que se desarrolla el fondo físico.

5. Los primeros días

Son lo más difíciles, es muy importante comenzar bien. Hay que hacerlo de forma progresiva. Hay que marcarse un objetivo y si, para cumplirlo, necesitas intercalar caminatas, hazlo.

Las primeras veces que corres seguramente no serán agradables.

Intenta alcanzar tu meta. No pasa nada si del tiempo previsto te pasas la mitad andando, eso es mejor que nada. La próxima vez podrás aguantar más. Intenta ir suficientemente despacio como para poder respirar sin dificultad, eso es aproximadamente unas 150 p/m.

Vuelve siempre a casa con algo de energía restante. Es fundamental saber dosificar el esfuerzo y conseguir disfrutar de lo que se está haciendo. Se trata de pasarlo bien. Si no lo pasas bien, no tendrás ganas de repetirlo.

Comienza por carreras entre 20 y 40 minutos en función del tiempo que puedas dedicar a la actividad.

Recuerda que estamos en período de adaptación, donde lo más importante es no hacernos daño y ser constantes. Cada semana notas que puedes ir más rápido con el mismo nivel de esfuerzo, y te animas a prolongar un poco más la carrera.

Al acabar de correr es muy importante dejar que tu cuerpo se enfríe progresivamente y hacer estiramientos. Esto sirve para recuperar después de entrenar, además de ser el mejor método para prevenir lesiones.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día, eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo. 

Pero no es únicamente al terminar de correr cuando hay que estirar. Es fundamental, igualmente, hacerlo antes de la carrera. Hay que hacer un calentamiento y estiramiento suave para poner el cuerpo en marcha. Esto hará que disminuyan los riesgos de lesión y mejorará el entrenamiento.

6. El día a día

Para empezar a correr se puede salir de dos a tres veces por semana, en días alternos para dar un descanso a nuestro cuerpo. Conforme nos vamos acostumbrando a ello podemos ir aumentando poco a poco los días de salida, pero progresivamente, por ejemplo aumentar un día cada pocas semanas. Cada vez que salgas, relájate y disfruta. Recréate en las sensaciones de superación, en la progresión que estás llevando a cabo.